Las guías nutricionales son importantes, pero pueden ir cambiando a lo largo del tiempo. En los últimos años, los científicos han descubierto algunos factores importantes sobre el modo en que los alimentos y los hábitos alimenticios pueden influir en la salud, y han observado que algunas tendencias alimenticias pueden dañar el corazón en lugar de beneficiarlo.
Quizá se pregunte cuáles son las antiguas normas que siguen vigentes: ¿La mantequilla es buena o mala? ¿Debería suprimir los hidratos de carbono para disfrutar de una vida más larga? ¿Qué hay de las dietas veganas y vegetarianas? A continuación, le explicamos algunas pautas para obtener un menú cardiosaludable.
La dieta cardíaca
En pocas palabras, una dieta cardíaca es un plan alimenticio concebido para restringir el esfuerzo que representan algunos alimentos para el corazón. Puede que haya oído hablar de la dieta mediterránea o de la dieta de la American Heart Association (AHA; asociación estadounidense del corazón). Otro plan muy conocido es la dieta DASH (por sus siglas en inglés), que significa «estrategias alimenticias para eliminar la hipertensión». Todas ellas tienen algunas pautas en común, como por ejemplo:
- Un consumo reducido de sal
- Un consumo reducido de grasas
- Cereales integrales
- Más productos frescos
- Limitar las carnes rojas
- Un consumo moderado de alcohol
Fundamentalmente, una dieta cardiosaludable evita determinados alimentos: aquellos que provocan hipertensión (sal) y la acumulación de placa en las arterias (grasas). También prioriza los alimentos frescos e integrales frente a los procesados y refinados.
Indicaciones de menú
Puesto que existen muchos ingredientes cardiosaludables y distintas formas de combinarlos y prepararlos, puede resultar más útil seguir unas pautas cardiosaludables que hablar de recetas en concreto.
Mejor al vapor que frito
Cuando freímos los alimentos, estos absorben cierta cantidad del aceite que utilizamos para cocinarlos, lo que añade calorías. La cocción al vapor es mucho más saludable porque conserva muchos de los nutrientes de los alimentos y no incorpora calorías adicionales.
Si echa de menos la textura crujiente y tostada de los alimentos fritos, pruebe a rebozar el pescado o las verduras con panko y cocinarlos en una sartén cubierta con papel de horno.
Mejor aceites de origen vegetal que de origen animal
Si cocina con aceite, hay dos cosas que debe tener en cuenta: en primer lugar, no todos los aceites se obtienen de igual modo y, en segundo, necesita mucha menos cantidad de la que cree.
Elija grasas cardiosaludables, como las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, presentes en el aceite de oliva, el aceite de colza y el aceite de girasol. Evite el aceite de coco (rico en grasas saturadas) y las grasas de origen animal, y añada solo la cantidad necesaria para recubrir el pan ligeramente.
Complemente con caldos
Los productos lácticos suelen ser muy ricos en grasas y, a menos que opte por la leche y los quesos semidesnatados o desnatados, quizá prefiera encontrar una alternativa a estos productos. Existen muchas más opciones de las que se imagina. Así que, si la leche de soja no le gusta, pruebe la leche de anacardos o de avena para obtener una textura un poco más cremosa.
Los caldos y las sopas con bajo contenido en sodio son otra buena opción. Un caldo bien sabroso puede ser un sustituto de la leche y la nata en recetas de sopas y salsas.
Con pocos ingredientes puede obtener un mejor sabor
En lugar de decantarse por las grasas y la sal para dar sabor a las comidas, pude utilizar hierbas aromáticas y otros condimentos. Llene la despensa de especias, como romero, tomillo y estragón. Añada curri o jengibre en polvo, ajo y aderezos con especias (sin sal) a sus platos. Tenga siempre a mano algunas hierbas arómaticas frescas, como perejil y albahaca.
En vez de rebozar, freír o añadir cremas a las carnes y verduras, dé el toque final al plato con algunas hierbas y especias (sin necesidad de utilizar grasas ni sal).
Aproveche el congelador
¿No tiene mucho tiempo para cocinar, ni siquiera para preparar los ingredientes que va a necesitar? No pasa nada. Con un poco de organización y algo de espacio en el congelador puede superar esos obstáculos y seguir con los buenos hábitos.
Resulta que las verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas (incluso puede que más), así que no hay ningún motivo para evitar la zona de los congelados. También se pueden cortar y congelar las verduras frescas y tenerlas preparadas para otro día, o bien cocinar el doble y congelar las raciones por separado.
Es una maratón, no un esprint
Antes de variar o ajustar su dieta, es importante que consulte con su médico o nutricionista. Cualquier cambio importante en los hábitos alimenticios puede resultar difícil de seguir y quizá no sea el más adecuado para usted. Después de hablar con su médico, una buena idea podría ser incorporar gradualmente pequeñas modificaciones y darle tiempo para acostumbrarse a los cambios y para apreciar las mejoras que está introduciendo en el menú
